ヨガの効果と基礎代謝を上げる３つのポイント

基礎代謝は生命活動を維持するために消費しているエネルギーで、人は安静にしていても寝ていてもエネルギーを消費しています。この基礎代謝が高いと、日常生活や運動中の代謝（活動代謝）も上がります。ヨガについても同様で、基礎代謝が高い人は消費量が高く、体が温まりやすいのですが、基礎代謝の低い人はなかなか体が温まらない…、汗をかけない…など、効果を感じにくいかもしれません。

しかし、長期間つづけることができれば、基礎代謝が低い人にとってもヨガはおすすめの運動です。ヨガには基礎代謝アップに導く３つの効果があります。その効果を引き出すためのポイントを把握して、効果的にヨガを楽しみましょう！

①ヨガで筋肉量を増やす

人の安静時の基礎代謝のうち２２％が骨格筋によるエネルギー代謝です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるのと同時に、活動代謝も効率よく高めることができ、総合的にエネルギー消費量を増やすことができます。

さて、ここでポイントになるのが「筋肉をつけるためのヨガ」を選んでいるかです。基礎代謝を上げるのが目的であれば、適度な負荷をかけながら筋肉の動きを意識できるヨガを選びましょう。特に太ももやお尻など下半身の筋肉や体幹を強化できるヨガなら、より効果的！初心者であればハタヨガ、慣れてきたらパワーヨガやアシュタンガヨガなどにチャレンジするのもおすすめです。

②ヨガで複式呼吸

ヨガは複式呼吸が基本です。鼻からゆっくりお腹を膨らまるように吸って、ゆっくりお腹を収縮しながら吐き切ります。

この深い呼吸は、体幹深層部の筋肉を動かします。横隔膜や腹横筋といったインナーマッスルを鍛えることができ、呼吸のサポートや姿勢維持、内蔵の位置を安定させるために働いてくれます。これらの体の軸となる筋肉を効率よく動かすことが、基礎代謝を上げるポイントです。

また、ヨガによる複式呼吸とストレッチの相乗効果で、自律神経が整いやすくなると冷え性改善につながります。逆に、自律神経が乱れると体温調整や睡眠の質に影響し、血行不良や基礎代謝を下げてしまうので気をつけましょう。

③ヨガで内臓機能を高める

骨格筋と同様に基礎代謝の多くを占めているのが、肝臓２１％です。腎臓の８％と合わせると内蔵全体としては、骨格筋よりも多くエネルギー代謝をしていることになります。内臓機能を高めることは、基礎代謝アップに重要なことと言えますね。

ヨガで内臓機能を高めるには、「ねじり系（ひねり）のポーズ」がおすすめ。体幹をねじる動作で使われるのが腹斜筋という脇腹の筋肉です。大腸のぜん動運動を促して排便をサポート、さらに女性らしいウエストのくびれを作り出すのも腹斜筋です。腹式呼吸を意識しながら行うと、腹横筋など体幹のインナーマッスルも鍛えることができ、お腹まわりの血行改善にも効果的です。

基礎代謝を上げよう！冷え性改善のヨガ 【１】 腰掛けねじりのポーズ

1.両足を揃えて立ち、背筋を伸ばして両手は腰へ添える
2.息を吐きながら、股関節を後ろに引くように、両膝を曲げて腰を落とす
3.息を吸いながら、両手を胸の前で合掌
4.息を吐きながら、上半身を左へねじり、右ひじと左ひざで軽く押し合い背筋を伸ばす
5.そのまま腹式呼吸を３～５回繰り返し、反対側も同様に行う

ポイント

・曲げた両膝がつま先より前に出ないようにする
・ももの内側を締めて、骨盤を安定させる
・肩の力を抜いて、背骨から首を長く保つ
・息を吐きながら、お腹を締めるように腹式呼吸

基礎代謝を上げよう！冷え性改善のヨガ 【２】 三日月のポーズ

1.四つん這いになり、両手は肩の真下、両ひざは腰幅につく
2.息を吐きながら、右足を前に踏み出し、両手の間につく
3.右ひざを９０°に曲げて、ひざの下に足首がくるようにする
4.左足は足先まで伸ばして、股関節が心地よく伸びるように左ひざの位置を調整
5.息を吸いながら、お腹に力をいれて上半身を起こし、両手を上に伸ばす
6.背筋を伸ばして胸を開き、両手を合わせて合掌
（目線は正面、又は余裕があれば斜め上方向へ）
7.そのまま姿勢をキープして、腹式呼吸を３～５回繰り返す
8.息を吐きながら両手を下ろし、足を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント

・３は、ひざとつま先を前に向け、ひざがつま先よりも前に出ないように注意
・肩の力を抜いて合掌
・腰を反らすよりも、背筋を伸ばす
・お腹とお尻を軽く締めて、骨盤を引き上げるように安定させる

基礎代謝を上げよう！冷え性改善のヨガ 【３】 Vのポーズ

1.両膝を立てて座る
2.足の親指を、手の人差し指と中指の２本で引っ掛けるように握る
3.息を吐きながら、かかとをひざの高さまで持ち上げる
4.お腹でバランスをとりながら、背筋を伸ばし、息を吸う
5.吐きながら、両ひざを伸ばして、かかとを更に斜め上へ引き上げる
（ひざは伸び切らなくてもＯＫ）
6.そのまま姿勢をキープして、腹式呼吸を３～５回繰り返す

ポイント

・ももの裏側やふくらはぎに心地よい伸びを感じながら、痛みのない範囲で行う
・足の親指を握るのが難しい場合は、両手で足首を握る
・息を吐きながら、お腹を締めるように腹式呼吸

まとめ

ヨガで基礎代謝を上げるためのポイントは、筋肉をつけるためのヨガを選ぶ、腹式呼吸を意識して行う、内臓機能を高めるねじりのポーズを取り入れることです。ヨガを習慣にすることで少しずつ体が変わっていきますので、長期的に継続して基礎代謝の向上を目指しましょう。

<監修者プロフィール>
フィットネストレーナー 伊豆山アユミ
NESTA Diet&Beauty Specialist
JAPA 健康管理士／健康管理能力検定１級
JADPコアヨガインストラクター

総合スポーツジムにてダイエット専門トレーナーとなり、その後、女性専用フィットネスクラブの店長を経てフリーランスとなる。エアロビ、コアトレ、ヨガ＆リラクゼーション、脳トレ、シニアフィットネスなど、幅広く運動指導を行う。また、特定保健指導（メタボ対策）の講師として企業でのレッスンやセミナーにも出向。Webライターとしても「健康・フィットネス・ダイエット」に関わる記事を多数執筆。