がんばる女性を応援するヘルスケアサイト GREEN HELP

  • TOP
  • コラム
  • プチ不調改善のカギは「睡眠」!質の良い睡眠をとる秘訣

プチ不調改善のカギは「睡眠」!質の良い睡眠をとる秘訣

2022年08月18日

健康的な生活を送るうえで欠かせないのが「睡眠」。十分な睡眠がとれていないと、体調不良や肌荒れなど、何かしらのプチ不調となってあらわれるので困りもの。とは言え、物理的になかなか睡眠時間が確保できない人もいるのではないでしょうか。今回は、睡眠と健康や美容の関係、そして睡眠の質を上げるためのポイントをご紹介します。

写真

そのプチ不調、もしかして「睡眠不足」が原因かも?

次に挙げたプチ不調を感じている人はいませんか? 原因はさまざまですが、じつは睡眠不足も大きな影響を与えています。

・よく風邪をひく

私たちは、眠ることで体の疲れをとっています。そのため、十分な睡眠がとれていないと、免疫力が低下し、風邪などをひきやすくなると言われているのです。実際に、睡眠時間7時間未満の人は、8時間以上の人よりも3倍近く風邪をひきやすいという研究結果も出ています。(参照元 National Library Of Medicine:https://bit.ly/3wUOlrW
また、体調が悪いときにしっかり睡眠をとると回復がはやいことからも、睡眠と体調管理には密接な関係があることがわかります。

・体がだるい

睡眠が足りないと疲れが回復せず、風邪などをひきやすいだけでなく、常に体がだるいという状態に。倦怠感は睡眠不足の代表的な症状です。

・イライラが止まらない

強いストレスを感じると、副腎皮質からコルチゾールというホルモンが分泌されます。ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールは、睡眠が不足することでも分泌量が増加することがわかっています。そのため、睡眠不足によってストレスをより感じやすくなるのです。
また、睡眠中は記憶の整理だけでなく、ストレスの整理・解消も行われています。つまり、睡眠不足が続くとストレスは溜まる一方。また、本来であれば、寝ている間は副交感神経が優位の状態で、体はリラックスモードのはずが、睡眠不足によって自律神経のバランスが崩れて興奮状態が続くことも相まって、常にイライラした状態になってしまうのです。

・仕事でミスを連発する

脳の疲れが回復しないまま日常生活を送ると、頭がボーッとしたり、普段はしないようなミスが増えたりします。リカバーできる範囲なら良いですが、職業によっては命の危険にかかわるミスにつながる恐れも。車の運転などにも支障をきたします。

・何をしても痩せない

睡眠不足は痩せにくくなる、という驚きの研究結果もあります。短い睡眠が続くと、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少し、反対に食欲を増大するホルモンであるグレリンが増えるというのです。これは、たった2日間の睡眠不足でも生じる現象。
さらには、寝不足の人はカロリーの高い食べ物を欲する傾向があるという研究結果も出ており、睡眠不足はダイエットの大敵だと言えるでしょう。

質の良い睡眠をとる方法3つ

写真

これらのプチ不調を改善するためには、普段よりも少し多めに睡眠をとることが大切です。特に慢性的に睡眠不足に陥っている人は、まずはいつもより1時間多めに睡眠時間を確保するよう意識してみましょう。

仕事や家事、育児などで、睡眠時間を増やすことが難しい場合は、睡眠の質を上げるような努力をしてみませんか? 

睡眠の質アップのカギ① 入浴は就寝の2時間前

私たちの体は、手足から熱を逃して体と脳の体温を下げることで、眠りにつきます。眠くなった赤ちゃんや子どもの手足が温かくなるのはこのためです。
この原理を利用すると、睡眠前に一時的に体温を上げておけば、その後の体温放出がスムーズ。リラックスモードで入眠できるでしょう。就寝予定の2時間ほど前に、心地よいと感じる温度のお湯にゆっくりと浸かり、体を温めることがおすすめです。

睡眠の質アップのカギ② カフェインの摂取は17時頃までに

コーヒーなどカフェインが入った飲み物を好む人は多いと思いますが、あまり遅い時間に飲んでしまうと、睡眠に影響が出てしまいます。
一般的に、カフェイン摂取後4時間ほどで覚醒効果が半減すると言われています。人によっては5~6時間程度かかる場合もあるため、できれば夕方17時以降はカフェインを控えたいところです。どうしても夕食後に飲みたいという場合は、ノンカフェインのものを選びましょう。

睡眠の質アップのカギ③ 15~30分の昼寝も効果的

どうしても夜の睡眠時間がとれない場合は、昼寝をすることもおすすめです。ただし、あまり長時間寝ることは逆効果。理想は15分程度ですが、長くても30分以内に。午後の睡魔に襲われることなく、夜の寝付きも良くなると言われています。

眠る環境づくりも大切

スーッと心地よく眠りに入るためには、眠るための環境づくりも重要です。たとえば、冬の寒い時期は、あらかじめ布団の中を温めておくと良いでしょう。ただし、室温も上げて、布団の中も暖かくして、なおかつ保温性の高い毛布と布団を使って……という状況になってしまうと、今度は蒸し暑くなり眠りを妨げる原因に。温めすぎにも注意しましょう。

寝具も眠りにとって重要です。枕の高さ、マットレスや敷布団の硬さ、掛け布団の素材、保温性など、自分の体に合ったもの、快適に感じるものを選ぶことで、質の良い睡眠が得られます。

そして、寝返りも眠りにとって欠かせない条件。無理な姿勢や体に合わない寝具を使っていると、寝返りが極端に増え、眠りにも影響を及ぼします。

今回ご紹介したコツを意識して、体も心も快調な毎日を送るために、眠りの質を上げていきましょう!

Recommend Article