美容と健康に不可欠な栄養素！ビタミンの種類と働きについて紹介

2020年04月14日

身体のなかでさまざまな働きをするビタミンには、どのような種類があるのか気になる人もいるのではないでしょうか。今回は、健康な身体を維持するうえで欠かせないビタミンについてわかりやすく説明します。

この記事の目次

1 脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン
2 脂溶性ビタミンとは
3 水溶性ビタミンとは
4 まとめ

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンのどちらかに分類されます。脂溶性ビタミンとは油に溶ける（水に溶けない）性質があり、水溶性ビタミンは水に溶ける性質があります。水溶性ビタミンは余分なものは尿となって排出されますが、脂溶性ビタミンは体内に蓄積され体外へ排出されません。そのため、サプリメントなどで脂溶性ビタミンを摂取する際には摂り過ぎに注意するようにしましょう。
ビタミンは、三大栄養素に比べて微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つために必要な有機化合物です。ビタミンは全部で13種類あり、脂溶性ビタミンが4種類、水溶性ビタミンが9種類です。体内ではほとんど作ることができないため、食べ物から取り入れる必要があります。

脂溶性ビタミンとは

脂溶性ビタミンであるビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKは、うなぎやまぐろ、納豆などに豊富に含まれています。脂溶性ビタミンは油に溶けやすいため、脂溶性ビタミンが含まれる食材を油で調理することで吸収率が上がります。脂溶性ビタミンが欠乏すると、どのような症状があらわれるかは、ビタミンの種類によって異なります。主なものとしては、ビタミンA不足による夜盲症、ビタミンD不足によるくる病や骨軟化症があります。しかし、脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されるという性質から、摂りすぎると過剰症を引き起こすことがあるので注意が必要です。

水溶性ビタミンとは

水溶性ビタミンは水に溶けやすく、血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。そのため、過剰摂取した場合でも過剰症を心配する必要はほとんどありません。また、熱に弱く、長い時間加熱したり、水洗いしたりすることで食材から多くの水溶性ビタミンが失われるため、調理する際には注意するようにしましょう。水溶性ビタミンには、ビタミンB群（ビタミンB₁・ビタミンB₂・ビタミンB₆・ビタミンB₁₂・ナイアシンなど）やビタミンCがあり、糖質の代謝や造血作用など身体にとって重要な役割を担っています。欠乏することで肌荒れや貧血などを引き起こす可能性もあります。ビタミンB₁は豚肉、ビタミンB₂はレバーや卵、ビタミンB_６はにんにくやまぐろ、ビタミンB₁₂は魚介類、ナイアシンはたらこ、ビタミンCは赤ピーマンなどに豊富に含まれています。妊娠を計画している女性や妊娠中の女性に大切な葉酸は、緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれています。葉酸は、ビタミンB₁₂とともに血液を作る働きがあるため、ビタミンB₁₂が多く含まれる食品と一緒に摂ると良いでしょう。

まとめ

ビタミンには13種類あるため、それぞれの働きを理解して摂取することが大切です。ビタミンを効果的に摂取する方法を理解し、健康を維持するためにも過剰に摂取しすぎないようにしましょう。